Dietas y Recetas Saludables para Mejorar la Memoria
Planee una dieta para mejorar la memoria y concentración1
En personas con deterioro cognitivo es recomendable crear una dieta para el cerebro y la memoria, con especial atención a las vitaminas para el cerebro, entre ellas, vitamina b12. Hay que tener en cuenta que en los estados avanzados puede presentarse desnutrición, deshidratación y dificultad para tragar.
La dieta para mejorar la memoria ha de ser variada y en las siguientes proporciones.
Recetas para la memoria
| NUTRIENTES | RACIONES/DÍA | 1 RACIÓN EQUIVALE A | ALIMENTOS RICOS | |
|---|---|---|---|---|
| LÁCTEOS | Vitaminas del complejo B - Colina | 3-4 | 1 taza de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso tierno, 1 porción individual de queso tierno | Leche, yogures, queso… |
| CEREALES | Vitamina E - Vitaminas del grupo B | 3 – 5 dependiendo de la actividad física | 3-4 rebanadas o 1 panecillo, 2 puñados de arroz, 1 patata grande | Avena - Cereales de desayuno, pasta de colores, pan integral, arroz integral… |
| VERDURAS Y HORTALIZAS | Vitamina C - Vitaminas del grupo B - Omega-3 | Al menos 2. Conviene que una de las raciones se consuma cruda en forma de ensalada variada | 1 plato ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 plato de puré, 1 tomate grande, 2 zanahorias | Perejil, pimiento rojo, col de Bruselas, berro, espinacas, tomate - Escarola, berro, espinacas, col rizada, espárragos verdes - Espinacas |
| FRUTA | Vitamina C - Vitamina B | Al menos 3 | 1 pieza mediana de cualquier fruta, 1 taza de cerezas o fresas, 2 rodajas de melón | Guayaba, grosella, kiwi, fresa, naranja - Fresa, cereza, naranja |
| AGUA | 4 – 6. 1,5 L/día | Se puede tomar en infusiones y limonadas. Para mejorar la deglución se pueden añadir espesantes |
| ACEITES VEGETALES | sobre todo, aceite de oliva preferiblemente virgen extra. Contienen omega-3, fosfolípidos, vitamina E |
| NUTRIENTES | RACIONES/SEMANA | 1 RACIÓN EQUIVALE A | ALIMENTOS RICOS | |
|---|---|---|---|---|
| LEGUMBRES | Vitaminas del grupo B - Selenio - Colina | 2 - 4 | 1 plato normal, 60-80 g | Haba seca, altramuz, judía blanca, garbanzos, lentejas… - Lentejas, frijoles, guisantes - Soja |
| PESCADOS | Omega-3 - Vitaminas del grupo B y selenio (incluyendo vitamina B12) - Colina | 3 – 4 al menos dos de ellas de pescado azul | 1 pieza de pescado, 1 filete pequeño | Salmón, arenque, caballa, boquerones... - Boquerones y sardinas, salmón y atún, cigala, pez espada... |
| CARNES | Vitaminas del grupo B (incluyendo vitamina B12) - Selenio - Colina | 3 – 4 preferiblemente de carne blanca | 150 g, 1 filete pequeño (palma de mano) 1 muslo | Hígado de pollo, hígado de ternera, hígado de cerdo, riñón de cerdo, pavo, solomillo de cerdo, carne de jabalí... |
| FRUTOS SECOS | Selenio - Vitamina E - Vitaminas del grupo B - Omega-3 | 1 casi todos los días de la semana | Un pequeño puñado | Cacahuetes, nueces, pipas de girasol - Pipas de girasol, avellana, almendra, piñón - Pipas de girasol, cacahuete, nuez, avellanas, pistachos, anacardo, piñón, almendras - Nueces, pipas de calabaza, almendras, cacahuetes |
| HUEVOS | Colina, vitaminas E y B | 3 - 4 |
Ramos-Clemente Romero, J.I. Alimentación sana en la enfermedad de Alzheimer (2016). Nutricia. 2017; 118p.